Beginners

Voor een schema: zie einde pagina.

1 kleed je niet te warm voor het lopen (zie ook kleding advies).

2 begin met een warming-up, in dit geval eerst naar een rustige plaats wandelen en daar beginnen met joggen.

Begin met één minuut joggen, twee minuten wandelen.

Na 5 a 6 minuten rek- en strekoefeningen, ongeveer 5-10 minuten.

3 Na het rekken en strekken weer een minuut joggen, twee minuten wandelen.

Alles in een zeer rustig tempo.

Heb je nog ademnood schroom niet om ½ minuut te joggen en 2 minuten te wandelen.

4 loop de eerste keer niet langer dan 30 minuten uit en thuis.

5 Na een paar keer lopen kun je de tijd in afstand en de tijd van joggen en wandelen naar behoefte verlengen b.v. 1½ minuut joggen en 2 minuten wandelen.

bij 5 minuten joggen 3 minuten wandelen!

6 probeer ook vaker in de week te lopen 2 of 3 x.

7 Als je thuis komt even rekken en strekken, en tussendoor 2 glazen water drinken.

Dus eerst water, dan pas thee of koffie. Koffie en thee onttrekken vocht van de spieren en dan krijg je toch spierpijn.

Ook appelsap verdund met water en sportdrank is goed.

8 Verwacht niet dat de kilo’s er direct afvliegen, dat gebeurt pas als je ± 45 minuten traint: éérst verlies je vocht, daarna pas vet.

 

Schema voor beginners, doel 20 minuten lopen zonder te stoppen.

Probeer 2 a 3 x in de week te lopen na 12 weken kan je 20 minuten lopen zonder te stoppen!

L = lopen,   W = wandelen  ( in minuten)

L W L W L W L W L W L W
Week  1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 4
Week  2 2 1 1 1 2 1 1 1 2 3
Week  3 2 1 2 1 2 1 2 1 2 3
Week  4 3 2 2 1 3 2 2 1 1 1
Week  5 3 1 3 1 3 2 2 1 1 1
Week  6 4 2 3 1 2 1 1 1 3
Week  7 4 1 4 1 3 2 4 1
Week  8 5 1 4 1 3 1 2 1 1 1
Week  9 7 2 5 2 4
Week 10 9 2 5 1 3
Week 11 10 2 8
Week 12 20

 

Veel succes en zijn er vragen mail  mij even.

Huubs hardlooppagina voor hardlopend Nederland